Att bibehålla hälsan

Happiness is the highest level of success.

1. Hälsan, grunden för ett bra liv.

2. Sömn, som ger ”underhåll” av hjärna och kropp

3. Det vi behöver

4. mer kommer

1. Hälsan, grunden för ett bra liv.

Med den omfattande forskning vi har idag vet vi mycket om vad som gör oss friska och vad som gör oss sjuka. Det jag hoppas på är en utveckling som går från bara sjukvård till ett större fokus på friskvård.

Det är viktigt för vår egen skull att vi har en god hälsa. Att vilja, att kunna, att ha förmågan att sköta sig själv och ha energi över för att göra intressanta och roliga saker som skapar glädje och mening.

Det är också viktigt för dina nära och kära att du orkar vara en fullvärdig medlem i teamet. Om du blir sjuk eller sover dåligt kan ditt liv begränsas.

I en demokrati är vi dessutom alla ansvariga för att delta i samhället. Att ge av sin energi till ”laget”. Att arbeta och betala skatt. Att politiskt styra en kommun, en region eller på riksnivå så att skatter används rättvist och klokt. Att ställa upp som ledare för ungdomar, stöd till äldre, mm. Ja, det finns mycket vi kan bidra med.

Idag är det främst en fråga och ett krav på vad samhället kan göra för mig. En viktig balans som jag hoppas kommer att utvecklas är vad du kan göra för samhället. I princip kan alla göra något !

Grundläggande för din hälsa

För att bibehålla hälsan visar forskning på främst följande faktorer:

Att inte vara överviktig (BMI)
Att midjemåttet inte överstiger halva längden
Att motionera
Att äta det som kroppen behöver
Att inte röka

När vissa västerländska sjukdomar inte finns i länder med en annan livsstil blir det tydligt att vi måste förändra och förbättra vår livsstil för att bli friskare.

I ett digitalt möte med en statlig utredare nämnde hon att WHO i en rapport anser att 75% av våra sjukdomar i väst beror på vår livsstil. Jag har sökt men kunde inte hitta denna rapport. Nedan kommer en sektion hämtad från WHO med syfte att förtydliga några av de hälsorisker som blir allt vanligare i västvärlden.

A healthy lifestyle WHO (May 2010)

To ensure a healthy lifestyle, WHO recommends eating lots of fruits and vegetables, reducing fat, sugar and salt intake and exercising. Based on height and weight, people can check their body mass index (BMI) to see if they are overweight. WHO provides a series of publications to promote and support healthy lifestyles.

12 steps to healthy eating

Eat a nutritious diet based on a variety of foods originating mainly from plants, rather than animals.
Eat bread, whole grains, pasta, rice or potatoes several times per day.
Eat a variety of vegetables and fruits, preferably fresh and local, several times per day (at least 400g per day).
Maintain body weight between the recommended limits (a BMI of 18.5–25) by taking moderate to vigorous levels of physical activity, preferably daily.
Control fat intake (not more than 30% of daily energy) and replace most saturated fats with unsaturated fats.
Replace fatty meat and meat products with beans, legumes, lentils, fish, poultry or lean meat.
Use milk and dairy products (kefir, sour milk, yoghurt and cheese) that are low in both fat and salt.
Select foods that are low in sugar, and eat free sugars sparingly, limiting the frequency of sugary drinks and sweets.
Choose a low-salt diet. Total salt intake should not be more than one teaspoon (5g) per day, including the salt in bread and processed, cured and preserved foods. (Salt iodization should be universal where iodine deficiency is a problem)
WHO does not set particular limits for alcohol consumption because the evidence shows that the ideal solution for health is not to drink at all, therefore less is better.
Prepare food in a safe and hygienic way. Steam, bake, boil or microwave to help reduce the amount of added fat.
Promote exclusive breastfeeding up to 6 months, and the introduction of safe and adequate complementary foods from the age of about 6 months. Promote the continuation of breastfeeding during the first 2 years of life.

The BMI ranges are based on the effect excessive body fat has on disease and death and are reasonably well related to adiposity. BMI was developed as a risk indicator of disease; as BMI increases, so does the risk for some diseases. Some common conditions related to overweight and obesity include: premature death, cardiovascular diseases, high blood pressure, osteoarthritis, some cancers and diabetes.

Benefits of regular physical activity

Regular physical activity – such as walking, cycling, or dancing – has significant benefits for health. For instance, it can reduce the risk of cardiovascular disease, diabetes and osteoporosis, help control weight, and promote mental well-being.

Taking part in physical activity increases opportunities for socialization, networking and cultural identity. Physical activity has a positive influence on the community and society by promoting social interaction and cohesion.

Especially among children and young people, sports and other physical activities contribute to empowerment and self-confidence. Physical activity furthermore helps to prevent and control risk behaviour, such as the use of tobacco, alcohol and other substances, unhealthy diet and violence.

Regular physical activity may also benefit communities and economies through increased productivity in the workplace; lower worker absenteeism and turnover; and better performance in schools. In many countries a significant proportion of health spending is due to the costs of managing common noncommunicable diseases that are associated with inadequate physical activity. Promoting physical activity can be a highly cost-effective and sustainable public health intervention.

Active living benefits health at all ages. It is especially important to the healthy development of children and young people, and active ageing can make a dramatic difference to the well-being of older people.

Having the opportunity to enjoy quality recreation is vital to the health and personal development of all individuals, regardless of gender, functional ability, cultural background, age or socioeconomic status.

Diabetes (WHO 2011)

Diabetes is a chronic, and largely preventable, disease that can lead to cardiovascular disease, blindness, kidney failure, loss of limbs and loss of life. It causes suffering and hardship for the approximately 60 million people in the European Region currently living with the disease, while also straining the Region’s economies and health systems.

Prevalence of diabetes is increasing in the European Region, already reaching rates of 10-12% of the population in some Member States. This increase is strongly associated with increasing trends towards overweight and obesity, unhealthy diets, physical inactivity and socioeconomic disadvantage. These risk factors also contribute to the development of the other three noncommunicable diseases (NCDs) that have become international public health priorities (cardiovascular disease, chronic respiratory diseases and cancer), making it imperative that the prevention of diabetes be integrated into population approaches to prevent NCDs as a group.

2. Sömn,

som ger ”underhåll” av hjärna och kropp

En bra sömn är en förutsättning för att vi skall kunna klara dagens utmaningar… på ett bra sätt.

”Att sova på saken” är ett utmärkt sätt att fatta bättre beslut. Under sömnen bearbetar du det problem du står inför. Det finns flera vittnesmål om att kända melodier mm som tex introt till Rolling Stones Satisfaction spelades in på en bandspelare av Keith Richards mitt i natten.

Sömnen består av tre olika stadier: ytlig sömn, djup sömn och REM-sömn (Rapid Eye Movement). Under natten växlar vi mellan de olika stadierna. Sömnen stärker immunförsvaret, reparerar skadade celler och är bra för hjärnan. Hjärnan sorterar minnen och lagrar de du har användning för mm. Du bearbetar också upplevelser.

När vi blir äldre får vi mindre djupsömn, detta kan vara en förklaring till sämre minne. Det är en myt att äldre behöver mindre sömn. För lite sömn kan orsaka problem som minnesstörningar, depression, demens mm. Dessutom blir det svårare att kontrollera blodsocker och blodtryck. Forskningsresultat visar att personer med bukfett får mindre sömn, både kvantitet och kvalitet. Dessutom är snarkningar kopplade till övervikt.

De flesta barn är naturligt morgonpigga, de flesta tonåringar är naturligt ”nattugglor”. Som vuxna finns hela skalan. Som ”nattuggla” kan det vara svårt att anpassa sig till de bestämda tider vi har i samhället. Med de åtgärder som anges nedan kan du förbättra din sömn.

Forskning som utfördes i ett mörklagt utrymme 14 timmar/dygn visade att försökspersonerna sov 3-5 timmar, var vakna 1-2 timmar, sov 3-5 timmar. Totalt sov de i snitt 8 timmar /natt. Hos befolkningar som lever som jägare och samlare är dessa beteenden vanliga. Det känns logiskt att någon i stammen är vaken för att hålla vakt mot tex rovdjur. Kanske kan kännas bra för personer som är uppe på nätterna att det ligger i vår natur.

Utmaningar för god sömn är att vara lugn och inte köra igång problemlösningar.

Jag har tidigare inte tänkt så mycket på sömn. Jag har lagt mig, somnat och för säkerhets skull haft två väckarklockor för att komma upp i tid. Bara för någon vecka sedan fick jag veta att en nära vän hade svåra sömnproblem. När jag nu läst på förstår jag att det finns många som vaknar två, tre gånger per natt! Nu visar forskning att nedan beskrivna åtgärder förbättrar vår sömn.

Personer med skiftarbete har ofta en stor utmaning att hantera sin sömn. De borde få speciell hjälp från sin arbetsgivare att hantera sin sömn, sina matvanor mm.

Åtgärder för förbättrad sömn.

Referens bla. Boken ”Moslys sömnskola, Michael Mosley”

1.Sömnrestriktion

Om du inte somnar när du lägger dig eller om du vaknar på natten bör du lägga dig senare eller gå upp tidigare. Hjärnan skall koppla sängen med att sova (inte ligga vaken). När du sover hela natten kan du sträcka ut tiden. Som vuxen behöver du normalt inte mer än 7- 8 timmars sömn. Behovet varierar mellan individer, i olika situationer i livet och i olika ålder.

2. Gå upp samma tid varje morgon

Viktigt att:

– Få dagsljus/ljus i ögonen.

– Äta direkt på morgonen.

– Att sova längre på helgen förstör din rytm.

3. Lägg dig samma tid varje kväll

Ät middag/kvällsmat minst 3 timmar före att du går och lägger dig. Se gärna min text om längre och friskare liv i senare skrivelser. Rekommendationen är att tiden för matintag bör begränsas till tex 10 timmar. Det innebär tex frukost kl 8 på morgonen och kvällsmat före kl 18 på kvällen. Kroppen behöver gå ner i vila och ges möjlighet för ”reparation”. Dina tarmar mm behöver återhämta sig.

Rekommendationen är att lägga sig före kl 24, eftersom hjärnan då antas få mer djupsömn.

Det är individuellt hur länge koffeinet i kaffe påverkar dig men en generell rekommendation skulle kunna vara att inte dricka kaffe efter kl 16 om du har svårt för att sova. Efter 5 timmar har du normalt halva effekten kvar, efter 10 timmar ¼ effekt.

Ha mysbelysning på kvällen, inget starkt ljus, inget blått ljus. Varva ner, undvik telefoner och annat som kör i gång din hjärna. Lyssna gärna på lugn musik. Skriv ner saker som du behöver komma ihåg till nästa dag. Då slipper du tänka på det när du skall lägga dig.

4. Rensa sovrummet

Låt sovrummet bara vara kopplat till sömn, om du har möjlighet. När man bor i en tvåa är det inte så enkelt, då är det vanligt att ha skrivbordet i sovrummet. Rummet bör vara svalt, någorlunda mörkt och tyst.

5. Träning och bra mat

Att motionera skapar ett välmående och minskar stress. Det innebär också bättre förutsättningar för en god sömn.

Enligt rekommendationer skall vi inte äta 3-4 timmar innan vi lägger oss. Se vidare under mat.

Egna erfarenheter:

När barnen var små och jag jobbade som ekonomichef sov jag aldrig mer än 6 timmar under vardagar. Jag hade troligen konstant sömnbrist. Men jag somnade så snart jag lade mig och sov hela natten tills mina två väckarklockor ringde.

Jag har alltid skrivit ner ”göra”-listor. Alltid gått på någon form av träning. På kvällarna var det alltid mysbelysning.

Kvällens rutiner var säkert en viktig orsak till varför jag somnade snabbt. Jag åt en smörgås hemma vid 19 eller tog en smörgås på jobbet om jag jobbade sent. Ca kl 22 gick jag en kvällspromenad med hunden. Jag tog varje kväll en dusch. Jag hade också en restriktion för mig själv: att inte arbeta med jobbet eller hem /hus efter kl 23:00. Kl 23:00 till 24:00 var min ”egentid”. Senast kl 24 släckte jag ljuset och somnade på studs.

Idag, 70+, går jag och lägger mig ca kl 23, läser något och släcker senast kl 24. Går upp ca kl 8. Jag tror min sömn har blivit sämre, vaknar ibland på natten men än så länge vänder jag mig sedan om och somnar igen.

Utan att jag någonsin tänkt på det, har jag gjort saker som var bra för min sömn.

Sömntabletter: En bekant var med om en bilolycka där hon blev alvarligt skadad. Hon började då äta sömntabletter och fick sedan göra det i resten av hennes liv. Äldre personer kan också börja äta sömntabletter. Det kan bli ett beroende både mentalt och fysiskt. Förfärligt både för individen och för samhället. Men modern medicin är troligen bättre och mindre beroendeframkallande än den har varit tidigare.

3. Det vi behöver

Referens: bla ”Konsten att inte dö” av Michael Greger och Gene Stone.

Område	Kommentar
Telomerer	Nobelpris i medicin för upptäckt av telomerer 2009. Vid varje celldelning minskar telomererna och vi åldras. En mer växtbaserad kost behåller telomererna längre.
Immunförsvar	-Huden är vårt yttre försvar. -Vita blodkroppar slukar sjukdomsframkallande organismer. -Antikroppar (typ av proteiner) som vid angrepp massproduceras och skickas ut som drönare för att märka angripna celler. -Mördarceller känner av den gjorda märkningen och dödar celler som omvandlats till cancerceller eller infekterats av virus. -Immunförsvaret försämras vid lågt intag av frukt och grönt. En teori är att vi under miljoner år ätit grönt och detta beroende utvecklats.
Blodtryck	Normalt Ca 120/80. Förstadie till högt blodtryck mellan 120/80 och 140/90. Högt blodtryck över 140/90.
BMI	Riktvärden: över 30 indikerar fetma, 25-30 indikerar övervikt, 18-25 idealvikt. Längd i meter x längd i meter tex 1,60 x 1,60 = 2,56 Dividera vikt i kg med ovan faktor tex 59,0/ 2,56 = BMI 23
Midjemåttet	Bör helst vara högst din längd /2, om längden är 160 cm bör midjemåttet inte vara över 80 cm.
	Det vi inte vill ha
Fett/ Kolesterol	Undvik transfetter, mättat fett och kolesterolrik mat som täpper till blodkärlen. Plack i blodkärlen stoppar blodflödet. Det område i hjärta eller hjärnan som får syrebrist kan skadas.

Antioxidanter: förhindrar skador på blodkärlen av oxiderade fetter, gör artärerna mer elastiska och minskar inflammationer.

Kväveoxid gör så att muskelfibrerna i blodkärlens väggar slappnar av. Tillåter då ett ökat blodflöde. För lite kväveoxid kan innebära att blodkärlen blir stela och ökar därmed blodtrycket.

Örter och kryddor

Örter och kryddor innehåller mest antioxidanter.

namn	Kommentar
Örter mm	Basilika, chili, curry, dill, kanel, koriander, kryddpeppar, lagerblad, mejram, oregano, peppar, pepparmynta, pepparrot, persilja, rosmarin, saffran, timjan, vanilj, vitlök. Kanel bör vara cylonkanel då kassia-kanel innehåller ett gift som kan vara farligt för små barn och i höga doser.
Gurkmeja	Kurkumin mfl ingredienser i gurkmeja har i studier visat sig hjälpa vid inflammationer, artros, artrit, cancer mm. Minskar antal celler med dna skada. Max ¼ tesked /dag. Bör vara vanlig gurkmeja ej extrakt. OBS Används ej om du har problem med gallsten. För stor användning kan öka risken för njursten. (Michel Greger) Enligt professor i allmänmedicin kan gurkmeja inte tas upp genom tarmväggen om det inte blandas med peppar eller ingefära.
	Gurkmeja ingår i curry. I Indien där curry ofta används är vissa cancerfall 5 till 50 gånger färre än i Europa /USA.
Salicylsyra	Salicylsyra har använts i tusentals år för att lindra smärta och feber. Kommer ursprungligen från pilträdets bark. Troligen reducerar syran även tumörers spridning i kroppen. Ämnet finns i kryddor, frukter och grönsaker. Tex i chilipulver, paprika, gurkmeja och spiskummin.

Bär och frukt

Efter örter och kryddor är bär det som innehåller mest antioxidanter. Ca 10 ggr mer än andra frukter och grönsaker. Ca 50 ggr mer än animaliska livsmedel.

Frysta bär bevarar sina egenskaper, blir tillgängliga och är ofta billigare. Torkade är också bra. Vid sylt förloras 97% av antocyaninerna.

Enheter refererar till en studie som jämförde 100 olika bär och frukter (M Greger).

Lägger framöver in en separat länk till Livsmedelsverket som också anger nyttan av bär mm.

Bär	Kommentar
Blå	Blåbär, björnbär, aroniabär, fläderbär.
Röda	Hallon, jordgubbar, tranbär
Gojibär	Hög koncentration av melatonin. Antioxidanten Zeaxantin motverkar nedsatt syn. ( 50 ggr mer än ägg). (kallas även för lyciumbär i asiatiska butiker)
Svarta vinbär	Kan minska symtomen med trötta ögon på grund av datorarbete.
Banan	40 enheter
Äpple	60 enheter
Mango	110 enheter
Jordgubbar	310 enheter / 2,5 dl
Tranbär	330 enheter /2,5 dl
Hallon	350 enheter /2,5 dl
Björnbär	650 enheter /2,5 dl
Lingon	650 enheter /2,5 dl
Blåbär	Vilda ca 700 enheter /2,5 dl

Frukt

Ät frukt varje dag, färsk, fryst eller torkad.

Bäst är intag av frukt med fruktkött. Sockret i frukten påverkar inte blodsockret, neutraliseras av fiber mm.

Juice med fruktkött bibehåller del av näring. Då näringen anses kopplad till fibrerna, är juice utan fruktkött mindre hälsosam. Dessa kan dessutom kopplas till högre risk för diabetes 2. Utan fruktkött påverkas blodsockret.

Frukt	Kommentar
Äpple	Ett äpple om dagen. Försök att inte skala äpplen. Antioxidanter i skalet anses vara 2-6 ggr högre än i fruktköttet.
Citrus	Vi utsätts för ständig angrepp av vårt dna. Citrus ökar din motståndskraft och förmåga att reparera dna.
Grape	Hindrar enzymer att föra ut läkemedel ur kroppen. Innebär därför en förhöjd nivå av läkemedel. Bör inte tas tillsammans med läkemedel.
Oliver	Oliver i sig är nyttigt men är inlagda i saltlake som ger mycket salt.
Olivolja	Jungfruolja är kallpressad och har mer näring än raffinerad olivolja. Den mesta näringen är däremot borttagen jämfört med oliver. Michael Mosly kommenterar i ett Tv-program att olivoljan skulle kunna vara en del i att ett område i Italien har många friska 100-åringar.
Kiwi	Kiwi anses motverka förstoppning hos patienter med känslig tjocktarm. Obs 1 av 130 barn kan vara allergiska mot Kiwi. (vanligast är mjölk och ägg därefter kommer Kiwi)

Grönsaker

Befolkningsstudier har visat att baljväxter förbättrar reglering av insulin och kolesterol.

Område	Kommentar
Generellt	Olika växter ger oss olika effekter därför viktigt med en variation. Förhindrar skador på dna. Ju starkare färg desto mer antioxidanter. Exempel: Rödlök har 76 % mer antioxidanter än silverlök. Rödkål kan ha 8 ggr mer antioxidanter än vitkål.
Fyrtater	Tar bort överskott av järn och hämmar tillväxten av cancer celler. Tex. fullkorn, bönor, nötter, frön.
Sötpotatis	Sötpotatisens skal har en hög grad av antioxidanter. Anses som ett av jordens mest hälsosamma livsmedel. Utvalt av NASA att användas i rymduppdrag.
Potatis	Vanlig potatis är också nyttig. Ju mer färg potatisen har desto nyttigare.
Svamp	Ger oss näringsämnen som inte finns någon annan stans. Främst ger svampen oss ergotionein. Ätliga svampar innehåller ett gift som försvinner vid upphettning. (Min egen norm är att koka 10 minuter och sedan frysa in vilket också reducerar volymen drastiskt.) Murklor har en högre gifthalt och rekommenderas inte.
Ergotionein	Kan bara tillföras via mat, främst från svamp och svarta bönor. Är en aminosyra som skyddar tex ögon och lever.

Alkohol

SVT 2023, Vetenskapens värld, ”Alkoholexperimentet”

Enligt Robin Dunbar, Oxford University har alkohol varit en viktig faktor i vår evolution. Vårt släkte har tillverkat öl i kanske 8 000 år. Alkohol har främst använts i sociala sammanhang.

Eftersom alkoholens positiva inverkan är att vi ökar vår tillit till andra, blir mer kreativa, öppnar upp oss och blir mer samarbetsvilliga har detta historiskt använts till att lösa problem mellan olika parter. I ett längre historiskt perspektiv har däremot starksprit inte förekommit.

De negativa konsekvenserna är däremot risk att skada tarmen, minska immunförsvaret, minska fertilitet, öka risk för hudbesvär och risk för cancer (tex bröstcancer). Vid större mängder påverkas lever, hjärta och hjärna negativt.

Vissa forskare hävdar att äldre personer, 60+, kan ha en fördel av måttlig mängd alkohol ca 1 glas per dag. Fördelen skulle då vara lägre risk för diabetes, stroke och hjärtsjukdom.

Allergier

Baserat på SVT Vetenskapens värld, Allergiernas gåta, kan ses till oktober 2025.

År 1819 utfördes en vetenskaplig studie om hösnuva, det tog forskaren 9 år att hitta 20 fall i London! Extremt få var allergiska. Fortfarande 1960 var det få som var allergiska i Sverige och västvärlden. Idag, 2023, har var tredje svensk pollenallergi. Allergi för pälsdjur, jordnötter, räkor mm har också blivit betydligt vanligare. Ca 10% är allergiska för katter.

Enligt reportaget finns det ett antal faktorer som studerats. Enligt Erika von Mutiu, specilist på allergier: ”vårt immunförsvar behöver yttre stimulans för att lära sig bli tolerant”.

En intressant tanke är att vi behöver bli utsatta för djur och växter. Amish folket i USA är en folkgrupp som lever ett liv som för 150 år sedan. De lever nära sina kor, hästar, hundar och sitt jordbruk. Där är det ingen som har ”hösnuva” och väldigt få ca 7% som har en allergi. Som jämförelse har de som lever i en stad som Munchen 45% allergier.

En allergisk reaktion innebär att immunsystemet överreagerar på något som egentligen inte är giftigt. Det är konstaterat att närkontakt med djur ger oss ”sialinsyra”. Barn med mer av denna syra har fler anti inflammatoriska molekyler i blodet. (kan mätas) Detta minimerar allergiska reaktioner.

En påverkan tros dessutom vara att vi lever i en mer giftig värld. Vi kan ha kläder som är behandlade med kemikalier och vi använder kemiska rengöringsmedel. I städer förenar sig pollen med luftföroreningar mm. Det finns också exempel på att städer skapar en monokultur som försvårar för allergiker. Man planterar många av samma sorts träd som därmed ger en stor koncentration av samma sorts pollen. Ibland också bara han träd som ger extremt mycket pollen.

Allergier behandlas vid behov med ”allergen immunterapi”. En liten dos under lång tid. Under översyn av läkare.

Överkänslighet

Om du är ”överkänslig” mot något ämne, reagerar du, men utan att immunförsvaret är inblandat.

Meningsfulla Fakta